Если тренеры 90-х годов были буквально помешаны на плиометрии, то сегодняшняя причуда – развитие мышц середины корпуса, в особенности «ротационная» специализация. Качающиеся доски, приспособления Пилатеса и резиновые палки, которые вибрируют, если их встряхивать, – стали по неизвестно какой причине главными спортивными снарядами для многих тренеров по силовым видам спорта. Атлета, тренирующегося под руководством одного из этих тренеров, очень легко заметить: просто ищите в спортзале парня, который способен выполнять приседания, стоя с гирями на фитболе, но который не в состоянии выжать лежа свой собственный вес!

Помимо продвижения своих сумасбродных тренировочных методик, эти тренеры-силовики продолжают присваивать себе разного рода звания, которые, по их предположению, должны создать у тренирующихся и потенциальных клиентов впечатление того, что тренеры эти знают, как лучше всего построить атлетическую фигуру. Поэтому появляются так называемые скоростно-силовые координаторы, тренеры, улучшающие ваше физическое состояние и даже – лично мне очень нравится - взрывные силовые тренеры (в противоположность невзрывным силовым тренерам, надо полагать). Однако как бы эти люди себя не называли, на мой взгляд, многие тренеры-силовики потеряли главную цель, которой они должны следовать – делать людей сильными!

Стать сильным - это не просто показать впечатляющие результаты в пауэрлифтинге или в тяжелой атлетике, разумеется, если только вы специально для этого не тренируетесь. И не только потому, что эти упражнения несущественны, а потому, что атлеты должны обладать не только большой силой мышц, принимающих непосредственное участие в выполнении определенного движения, но также достаточной силой поддерживающих мышц, предотвращающих возможную травму. Крис Карлайл (Chris Carlisle), тренер-силовик, тренирующий футбольную команду Университета Южной Калифорнии, - это как раз тот человек, который хорошо понимает, о чем я говорю. В своем недавнем интервью он сказал, что его часто беспокоят новички, которые жмут лежа колоссальные веса, но, выходя на такой уровень подготовленности в этом упражнении, игнорируют другие аспекты тренировочного процесса .

Для примера возьмем горнолыжный спорт. Квадрицепсы здесь являются ключевой группой мышц, так что, такие упражнения, как жимы ногами могли бы считаться эффективным «специфическим» упражнением для горнолыжников. И если бицепсы бедер у горнолыжников относительно слабее квадриципсов (распространенное явление у этих спортсменов, поскольку на тренировках у горнолыжников квадрицепсы подвергаются большим нагрузкам), то колени будут более восприимчивы к травмам. В действительности, у таких атлетов налицо то, что я называю структурным дисбалансом .

К дисбалансу приводят неправильные методы тренировки. Часто ли вы слышали о том, что какой-то футболист травмировал грудные мышцы? Если на то пошло, приходилось ли вам когда-либо слышать, что какой-нибудь футболист не мог играть, из-за травмы грудных мышц? Думаю, не так уж часто, поскольку футболисты любят жать лежа, и тренеры постоянно контролируют выполнение ими этого упражнения. Так что, когда дело касается планирования силовых тренировок, то необходимо следовать не столько принципу «Тренируй мышцы – или потеряешь их», сколько принципу «Не тренируй мышцы – и получишь травму» .

За свои 27 лет работы в качестве силового тренера я пришел к выводу, что при планировании тренировочного процесса следует избегать четырех главных ограничивающих факторов, которые приводят к структурному дисбалансу. Вот они:

1. Слабые медиальные широкие мышцы бедра. Эти мышцы похожие на каплю, располагаются над коленями и очень важны для правильной работы коленного сустава. Слабость этих мышц – одна из причин, по которой около 20 тысяч учениц старших классов средней школы в США каждый год страдают от серьезных травм коленей, большинство из которых связаны с передней крестообразной связкой колена (ACL). Кроме того, слабые медиальные широкие мышцы бедра отрицательно сказываются на результатах в беге и в прыжках .

Для того чтобы продемонстрировать важность силы этой мышцы, приведу один пример. Когда я начал тренировать Канадскую национальную женскую сборную по волейболу, то у всех спортсменок был налицо надколенный тенденит, который представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с костью нижней части ноги. После двух месяцев тренировок, основной упор в которых был сделан на развитие медиальных широких мышц бедер, все спортсменки успешно избавились от этой болезни (кроме одной, которая не верила в целительные возможности тренировок) .

Основной причиной, по которой у спортсменов – как у женщин, так и у мужчин - слабые мышцы бедра является то, что они почти не выполняют глубоких приседаний. С публикацией в 1969 году своей сомнительной книги The Knee in Sports, ее авторы Карл Клейн (Karl Klein) и доктор Фред Алман младший (Fred Allman, Jr) в масштабах страны начали резко высказываться о глубоких приседаниях. Хотя споры по этому поводу в конечном итоге поутихли, многие тренеры до сих пор не хотят, чтобы атлеты приседали ниже параллели к полу .

С практической точки зрения, если бы глубокие приседания были настолько вредны, то тяжелоатлеты намного чаще травмировали бы колени, поскольку они приседают не просто глубоко, а практически до упора. Но на деле это не так, и у этих спортсменов отмечается наименьший уровень травматичности среди всех атлетов. Если бы травмы коленей были такой серьезной проблемой, то атлеты избегали бы всех видов спорта, связанных с бегом. (Для более подробного ознакомления с рисками травмирования в различных видах спорта я настоятельно рекомендую почитать книгу Дениса и Каролины Кэйн (Dennis and Caroline Caine) и Конрада Линдера (Koenraad Lindner) «Эпидемиология спортивных травм») .

Одной из проблем является плохая начальная подготовка атлетов, которая приводит к скруглению спины во время приседаний. Им необходимо в течение определенного времени пройти обучение правильной технике. Да, существуют меры предосторожности, которые следует принимать начинающим атлетам, однако с целью безопасности выполнения этого упражнения тренеры, конечно же, могут заставить спортсменов средней школы научиться правильно приседать с пустым грифом, а также обучить их надежному страхованию партнера. Для тренера это намного важнее, чем его действия по развитию скоростных навыков у спортсмена!

2.Слабые бицепсы бедер. Бицепс бедра выполняет две основные функции: разгибает бедро и сгибает ногу в коленном суставе. А если это так, то хорошее развитие этих мышц является критическим для всех видов прыжков и бега. Короткая головка бицепса работает только на сгибание ноги в колене. Длинная головка бицепса, а также полуперепончатая и полусухожильная мышцы пересекают бедро и коленный сустав, и таким образом, работают как на сгибание ноги в коленном суставе, так и на разгибание бедра. Большинство физиотерапевтов считают, что соотношение силы бицепса бедра и силы квадрицепса должно равняться 66 процентам, подразумевая, что ваши бицепсы бедер должны производить 66 процентов работы ног, а квадрицепсы – оставшиеся 34. Как определить, слабые ли у вас эти мышцы? Не нужно использовать дорогих приспособлений, просто сравните максимальный результат во фронтальных приседаниях с результатом в приседаниях со штангой на плечах. Если это соотношение составляет менее 85 процентов, то у вас имеется структурный дисбаланс .

Одной из основных причин, по которой атлеты имеют слабые бицепсы бедер является то, что они применяют неправильную схему повторений и выполняют недостаточный объем работы. Бицепсы бедер являются основными быстровключающимися мышечными волокнами и лучше откликаются на высокоинтенсивные тренировки. Посмотрите на ноги спринтеров, и вы поймете, что могут сделать с этой мышечной группой высокоинтенсивные тренировки .

К сожалению, во многих программах развития бицепсов бедер запланировано 12-15 повторений в 2-3 сетах. Это характерно для физиотерапевтических реабилитационных тренировок, направленных на лечение травм. Результатом такой необдуманной нагрузки может стать то, что те мышечные волокна, которые в наибольшей степени могут быть травмированы, не будут достаточно нагружены и, следовательно, восстановление после травмы займет гораздо больше времени. Таким образом, более подходящим будет выполнение 3-8 повторений в 4-6 сетах, хотя я предпочел бы несколько повысить количество повторений в упражнениях, разгибающих тазобедренный сустав .

3.Слабые мышцы, сводящие лопатки. Сведение лопаток осуществляется за счет  оттягивания лопаточной кости назад такими мышцами, как ромбовидная и трапециевидная. Этим мышцам нередко уделяют мало внимания, потому что они не являются эффектными, и их нельзя увидеть, стоя перед зеркалом. Зачастую они слабы у пловцов, вернее, относительно слабы по сравнению с грудными мышцами и передними дельтоидами. Результатом такого структурного дисбаланса может стать изменение осанки, а именно – сутулость, что   ухудшает физическую подготовленность пловца, особенно, если он выступает на соревнованиях высокого уровня. Точно так же, несмотря на то, что у гимнасток очень хорошо развиты широчайшие мышцы, слабость ромбовидных и трапециевидных мышц приводит к скруглению плеч, что более подошло бы для съемок фильма о Зомби, чем для выполнения упражнений на гимнастическом бревне .

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития сводящих лопатки мышц являются тяги вниз на высоком блоке сидя. Однако для лучшей проработки этой группы, вместо обычной жесткой рукоятки я предпочитаю использовать веревочную, и тянуть ее не к поясу, а к шее, при этом держа локти высоко и разводя в стороны .

4. Слабые мышцы суставной сумки плечевого пояса, разворачивающие плечевую кость наружу. Двумя самыми важными мышцами для поворота плеча наружу являются малая круглая мышца и подостная. Эти мышцы начинаются от лопаточной кости, присоединяются к плечевой кости и являются двумя из четырех мышц, имеющих общее название суставная сумка плечевого пояса.  

Несмотря на то, что эти мышцы относительно маленькие, они очень важны для стабилизации плеча, а, следовательно, и для общего здоровья спортсмена. Адам Нельсон, двукратный Олимпийский серебряный призер в толкании ядра, является примером высококлассного атлета, который не тренировал эту группу мышц. Из-за сильной боли в плече он не мог выполнять такое упражнение, как рывок штанги. После нескольких недель работы по укреплению внешних ротаторов суставной сумки плеча, которые я рекомендовал, он смог вырвать 130 кг три раза подряд. Фактически, тренировка этой группы мышц способствовала также увеличению результата в жиме лежа: после шести месяцев тренировки он улучшил результат в жиме на наклонной скамье со 130 до 238 кг!

Одной из главных причин, по которой атлеты - особенно бодибилдеры – часто избегают упражнений на внешние ротаторы плеча, является то, что им приходится начинать тренировки с очень легких весов. Джим МакКензи - профессиональный хоккеист – начал жать лежа узким хватом штангу весом 127 кг, и уже менее чем через четыре месяца смог выжать 172 кг. В первые три месяца Джим не жал лежа, потому что его внешние ротаторы были настолько слабыми, что ему пришлось начать тренировать их с гантелями весом 2,5 кг! Он усмирил свою гордость, и результаты, которых достиг, говорят сами за себя .

Charles Poliquin