Чарльз Поликвин

Одним из ключевых моментов для скорейшего набора массы является использование в тренировочном процессе различных переменных величин. Темп выполнения, время отдыха между подходами, частота и выбор упражнения – вот те нагрузочные параметры, которые я тщательно подбираю при планировании тренировок. Еще одной переменной величиной, которую необходимо учитывать, является положение корпуса атлета. При составлении тренировочных программ это условие часто не принимается в расчет .

Многие бодибилдеры и силовые тренеры в этой связи продолжают выдвигать различные идеи, которые в общем плане считаются верными, но на самом деле они ошибочны. Одним из самых распространенных заблуждения является утверждение, что экстензии ног могут улучшить прорисовку квадрицепсов, многократные подъемы туловища приводят в порядок талию, а жимы на наклонной скамье помогут развить мышечную группу с загадочным названием «верхние пекторальные» .

Одной из причин, по которой эти абсурдные идеи до сих пор продолжают существовать, является то, что эти упражнения одобряются высококлассными бодибилдерами, а их крупные мышцы – убедительное тому подтверждение. Если бы в последнем выпуске Hypertrophy Today написали, что этом метод использовал Мистер Олимпия Джей Катлер для «накачки острых пиков своих громадных бицепсов», то молодые бодибилдеры, вероятно, поверили бы этому .

Еще более абсурдно то, что бодибилдеры, о которых пишется в этих статьях, зачастую с этой писаниной ничего общего не имеют. Один автор, который, насколько мне известно, опубликовал сотни статей о тренировках в национальных журналах, сказал мне, что когда он просит чемпионов по бодибилдингу дать интервью, то качки частенько отвечают ему, что им безразлично, что о них пишут, лишь бы автор статьи сделал им рекламу для гостевого позирования .

В своей книге Target Bodybuilding доктор Пер А. Теш (Per A. Tesch) показал, как он использует магнитно-резонансное обследование для точного выяснения, насколько сильно нагружаются те или иные группы мышц во время различных силовых упражнений. Если отбросить в сторону мифы об истории культуризма, силовой тренинг и бодибилдинг развились благодаря сложным тестовым методам, которые включают в себя биопсию мышц и электромиографию (EMG). В одной из своих наиболее плодотворных исследовательских попыток спортивный ученый Пер А.Теш использовал метод магнитно-резонансного исследования, чтобы точно выяснить, насколько тяжело работают специфические мышцы во время выполнения различных общераспространенных силовых тренировочных упражнений .

Так например, этот ученый заставлял субъектов выполнять разные виды приседаний, чтобы посмотреть, какие мышцы верхней части ног находятся под наибольшей нагрузкой. В своей книге Target Bodibilding (Кинетика человека) он изложил результаты этого исследования. Несмотря на различные ограничения в применении метода EMG, такое исследование дает нам целый ряд ценных сведений, которые можно использовать для более разумного решения задач тренировочного процесса .

На семинаре «Анатомия для силовых тренеров», мы показали, как можно использовать научные данные для оптимального выбора упражнений, а также рассмотрели влияние различного положения тела на степень вовлечения в работу мышечных волокон. К примеру, выполнение экстензий трицепсов в положении сидя с перпендикулярными полу локтями, в отношении стимуляции мышц, не то же самое, что выполнение этого же упражнения в положении сидя, но с локтями, параллельными полу. Это один из примеров, доказывающих, что стремление некоторых специалистов ограничить набор выполняемых упражнений и действующих по принципу: «Будь проще, дурачок», на самом деле ставит в дурацкое положение такой метод .

Рассмотрим, как положение корпуса атлета влияет на работу его трицепсов, особенно при вариантах выполнения экстензий на горизонтальной поверхности с положительным или отрицательным уклонами .

В состав трицепса входят три головки: длинная, латеральная и медиальная .

Изменяя положение корпуса и меняя тем самым ориентацию верхнего отдела руки по отношению к силе гравитации и к вашему корпусу, вы можете влиять на долю работы каждой мышцы. Вот несколько примеров .

От наклона до перпендикуляра полу. Чем дальше от пуповинной точки находятся руки, тем больше мышечных волокон длинной головки трицепса включается в работу. Упражнениями, которые могли бы подойти для развития этой мышцы, являются экстензии трицепса, выполняемые на наклонной скамье (наклонное положение) и экстензии трицепса над головой (перпендикулярное положение) .

Горизонтальное положение корпуса. Выполнение экстензий трицепсов на горизонтальной скамье в большей степени вовлекает в работу латеральную и длинную головки .

Положение с обратным уклоном. По мере приближения рук к корпусу, что происходит при выполнении упражнений на скамье с обратным уклоном, возрастает роль медиальной головки в конце амплитуды движения. Однако в нижнем положении амплитуды главным движителем является латеральная головка .

Положение корпуса при выполнении трицепсовых экстензий влияет на долю работы каждой из трех головок этой мышцы .
Кстати, при выполнении упражнений на трицепсы нужно также принять во внимание положение кистей. Пронация – это когда ладони рук направлены вниз, а супинация – когда ладони направлены вверх. Если руки в пронированном положении, латеральные головки трицепсов обычно более активны; в то же время, если руки находятся в супинированном положении, то больше работают медиальные головки .

Давайте сложим все вместе и посмотрим, что получилось .

Как насчет примера из практики?

Если вы занимаетесь бодибилдингом, но у вас слабо развиты медиальные головки трицепсов, и вы хотите преодолеть это плато, выполняйте нижеприведенные суперсеты .

А-1. Трицепсовые экстензии со EZ-штангой на скамье с обратным уклоном по схеме: 4 сета из 6-8 повторений, причем опускайте штангу за 4 секунды, выдерживайте 1-секундную паузу на груди и затем поднимайте ее также за одну секунду с отдыхом между сетами в течение 10 секунд. Я использую цепи, поскольку, в этом случае больше нагружаются медиальные головки трицепсов .

 А-2. Жимы лежа узким хватом на скамье с обратным уклоном (локти под штангой) по схеме: 4 сета из 6-8 повторений. Опускайте штангу за 3 секунды и без остановки поднимайте ее как можно быстрее. Локти держите как можно ближе к корпусу, усиливая тем самым работу медиальных головок трицепсов .