Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Экстремальная форма, достигаемая на соревнованиях современными бодибилдерами, кажется, переводит акцент на прорисовку ягодичных мышц. Хорошая сепарация сразу же привлекают внимание судей. К счастью, многим из нас совсем не нужна настолько поджарая форма, но от круглых, поджарых ягодиц мало кто откажется .

Однако, такие ягодицы не даются даром. Диета сделает свою работу до определенной степени, но потребуется еще и тяжелая работа. Задача разбивается на два этапа. Во-первых, развить ягодичные мышцы так, чтобы они стали круглыми. Во-вторых, удалить с них жир, чтобы прорисовка стала заметной .

Мало кто из мужчин уделяет особо много времени тренингу ягодиц. Что же касается прорисовки, то вряд ли она будет наблюдаться у нетренированного индивидуума, даже если удалить весь жир. Как видно из рисунка, ягодичные мышцы обладают собственной прорисовкой, но она не очень выражена, а значит, необходимо их тренировать .

Хотя некоторые бодибилдеры невольно нагружают свои ягодичные во время тренировок бедер, все же у большинства из них они плоские. Целью должны стать тренировки верхних частей ягодичных мышц, чтобы избежать нагрузок на боковые, которые способны расширить ваши бедра, что не очень приятно. Круглее и плотнее – вот наш путь .

Для большего акцента на верхние части я предпочитаю выполнять короткоамплитудные движения, например, гиперэкстензии. Тогда верхний регион ягодиц нагружается в максимально сокращенной позиции. Выполняйте это движение на скамье с 45-градусным наклоном или на специальном тренажере. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать низкий блок или эластичную ленту .

Помогут вам и кардиотренировки. Помните одну из сцен DVD Ронни Коулмэна "The Cost of Redemption"? Были это 365-килограммовые приседания или 1000-килограммовые жимы ногами? Нет – это была его кардиотренировка. Многие бестолковые люди в Интернет потешались над манерой Ронни выполнять кардиоработу. Действительно, на своем степпере он напоминал утку, но на это были свои причины .

Ронни выполнял каждый шаг медленно, произвольно сокращая ягодичные мышцы, низ спины и бицепсы бедер. В сокращенной позиции он еще и задерживался на одну секунду, когда нога оказывалась полностью выпрямленной. Кардиоработа, выполняемая в такой манере, заставляет вышеупомянутые регионы выглядеть более поджарыми .

При всей видимой легкости эта техника настолько тяжела, что большинство людей не смогли бы выдержать ее и пары минут, а Ронни работает так по 45 минут. Боле того, эта техника тяжела не столько физически, сколько ментально. Если вы полностью не сконцентрируетесь на том, что делаете, то не сможете полноценно стягивать свои ягодичные мышцы .

Многим бодибилдерам кардиотренировки совершенно не нравятся, поэтому, работая на тренажере, они смотрят телевизор. Если же вы пытаетесь добиться прорисовки ягодичных, то такие тренировки должны стать не столько развлечением, сколько полноценной, тяжелой работой. Ронни использует эту технику круглогодично, чем и поддерживает свои ягодичные мышцы, низ спины и бицепсы бедер в великолепной форме. Некоторые физиологические процессы могут объяснить выгоды такой стратегии .

Во-вторых, в течение дня адипозные волокна высвобождают на две трети больше жира, чем организм может сжечь. Таким образом, за день накапливается довольно большое количество лишних жиров. Если их не использовать, то они откладываются обратно, предпочтительно в те области, где не очень активный кровоток – это ягодицы и регион живота. Регулярно тренируя ягодичные мышцы, вы сможете противостоять этому нежелательному процессу. Конечно, вы не должны ожидать немедленного результата, но после, скажем, шести месяцев упорной работы они проявятся обязательно .

Стратегия работает лучше в сопровождении низкокалорийной диеты, но вам не стоит дожидаться ее начала. Поскольку такая кардиоработа довольно трудна, лучше начинать врабатываться в нее постепенно, учась стягивать ягодичные мышцы на протяжении всей тренировки .

Какой кардиотренажер использовать? Я не думаю, что стоит работать на велотренажерах, потому что они не позволяют стягивать ягодичные мышцы. Лучше всего остановить свой выбор на степперах. Вторым номером в списке будет движущаяся дорожка. Главное отличие степпера от движущееся дорожки в том, что он позволяет обеспечить задержку в сокращенной позиции, как это делает Ронни. Это гораздо труднее сделать во время простой ходьбы .